Eiweiß

Was sind Eiweiß?

Das Eiweiß ist der Muskeltreibstoff Nummer 1: Eiweiß- auch Protein genannt (früher Eiweißstoff) zählen zu den wichtigsten Bausteinen des Körpers. Eiweiße gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen, die der Körper braucht.
Der Begriff Protein stammt vom griechischen Wort Proton, was soviel wie „das Erste, das Wichtigste“ bedeutet. Denn das wichtigste für den Körper ist Eiweiß. Da der Körper keinen Eiweßspeicher besitzt müssen unsere Körperzellen regelmäßig mit Eiweiß versorgt werden.

Es gibt zwei Arten von Proteine die du zu dir nehmen kannst. Es gibt die tierischen, aber auch die pflanzlichen Proteine. Die Mischung aus beiden Protein- Arten ist wichtig. Eiweiß ist daher extrem wichtig für uns Menschen, weil sie im Grunde ein Baustoff für unseren Körper sind. Sie sind am Muskelaufbau und -erhalt beteiligt, Teil von Hormonen, Enzymen und stabilisieren Gewebe von Organen und Immunsystem. Es stecken in jeder Zelle mehrere tausend verschiedene Proteine.
Die Proteine bestehen aus Bausteinen, den sogennanten Aminosäuren, von denen der Körper 20 braucht, er aber acht nicht selber herstellen kann (Leucin, Tryptophan, Threonin, Methionin, Valin, Isoleucin, Lysin und Phenylalanin). Man nennt diese Aminosäuren auch „essentiell“. Das bedeutet das diese über eiweißhaltige Nahrung aufgenommen werden müssen.

Wie viel Eiweiß pro Tag ist sinnvoll?

Es empfiehlt sich 0.8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Das ist allerdings ein Richtwert für Nicht- Sportler. Wenn du regelmäßig trainierst, solltest du deine Eiweißaufnahme entsprechend anpassen beziehungsweise mehr Eiweiß zu dir nehmen. Während des Muskelaufbaues ist es vorteilhaft kontinuierlich Proteine aufzunehmen, es empfiehlt sich für einen gesunden Muskelaufbau täglich 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm aufzunehmen. Du solltest deine Proteinaufnahme am besten auf 5-6 Mahlzeiten am Tag verteilen, damit deine Muskeln den ganzen Tag mit Eiweiß versorgt werden können. Denn ohne ausreichend Energie- und Proteinzufuhr ist es unmöglich Muskeln aufzubauen.

Wichtig ist auch das Alter, Geschlecht und Körpergewicht, bei der Aufnahme von Proteinen.
Hier hast du einen kleinen Überblick und Richtwerte:

  • Säuglinge, Kinder und Jugendliche bis 18 Jahre: 2,7 – 0,9 g pro kg Körpergewicht
  • Erwachsene ab 19 Jahre (m, w): 0,8 g pro kg Körpergewicht
  • Schwangere ab 4. Monat: 58 g proTag
  • Stillende: 63 g proTag
  • Ältere und kranke Menschen: 1,2 bis 1,5 g pro Kg Körpergewicht

In der Regel kann man seinen Bedarf an Eiweiß über eine ausgewogene Ernährung leicht decken, solltest du Probleme bekommen nicht genug Eiweiß am Tag einzunehmen kannst du zusätzlich noch auf Protein- Shakes zurückgreifen. Mit Protein- Shakes kannst du leicht dein Eiweiß flüssig zu dir nehmen.

Eiweiß

Woraus besteht Eiweiß?

Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Der Körper kann ein Teil der Aminosäuren selbst produzieren. Das Körpereiweiß ist aus 20 verschiedenen Aminosäuren zusammengesetzt, acht davon kann der menschliche Organismus nicht selbst aufbauen.  Daher sind wir darauf angewiesen diese fehlenden Aminosäuren durch die Nahrung aufzunehmen, da sie in verschiedenen Funktionen für die Stoffwechselvorgänge lebensnotwendig sind (=essentiell).

Die nicht essenziellen Aminosäuren kann der menschliche Körper zum Teil aus Zucker und anderen Stoffen in der Nahrung selber herstellen.  Die essenziellen Aminosäuren müssen, sowie Vitamine, über die Nahrung direkt aufgenommen werden.

Ist zu viel Eiweiß für den Körper schädlich?

Die meisten Menschen nehmen eher mehr Eiweiß als die empfohlene Tagesmenge zu sich. Allerdings ist eine erhöhte Proteinaufnahme für gesunde Menschen nicht schädlich. Die Aminosäuren, die du zu viel eingenommen hast werden unter Harnstoff umgebaut und über die Nieren wieder ausgeschieden.
WICHTIG: Gesunde Nieren werden durch ein Eiweiß- Überschuss nicht geschädigt, jedoch solltest du den Eiweißanteil in der Nahrung reduzieren, wenn du eine Nierenerkrankung oder ähnliches hast.

Was passiert wenn Eiweiß im Körper fehlt (Eiweißmangel)?

Eiweißmangel über längere Zeit führt zu Ödemen (Wasseransammlung im Gewebe). Es kann natürlich auch durch einseitige Ernährung, Diäten oder durch Krankheiten ein Eiweißmangel auftreten. Des Weiteren führt es zum Abbau von Muskelmasse und dadurch zu Muskelschwäche, als auch zur Schwächung des Immunsystems. Es kann zu Abwehrschwäche gegen Krankheitserregern führen. Der Eiweißmangel setzt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit auch herab. Im schlimmsten Fall können lebenswichtige Organe angegriffen werden.
Der Körper schaltet auf Notversorgung, wenn er zu wenig Protein bekommt. Dann holt er sich die fehlenden Aminosäuren aus der Muskulatur, die er quasi verdaut. Daher ist Muskelabbau eine typische Folge von Proteinmangel.

In den Industrieländern besteht kaum Gefahr des Eiweißmangels. Es beschränkt sich hauptsächlich auf Länder, in denen Hungersnot herrscht.

Was sind die Aufgaben von Eiweiß im Körper?

Eiweiß hat eine Vielzahl an Aufgaben im menschlichen Körper. Es bildet Antikörper und dient somit unseren Immunsystem. Das heißt wenn Krankheitserreger in den Körper gelangen, wehrt er sich, indem er Anitkörper bildet. Die Antikörper sind Proteine, die den Erreger bekämpfen und den Körper vor Krankheiten schützt. Des Weiteren wird das Eiweiß auch für den menschlichen Organismus zur Blutgerinnung benötigt. Sobald man sich verletzt, wandelt der Körper Protein Fibrinogen (Fibrinogen ist ein Glykoprotein, das in der Leber von Wirbeltieren gebildet und ins Blutplasma ausgeschüttet wird) in Fibrin um, das sich wie ein Gitter über die Wunde legt.

Das Eiweiß ist auch ein Bestandteil unserer Haare und der Haut. Es ermöglicht die Bewegung der Muskelatur, damit die Muskeln sich zusammenziehen können. Ohne Proteine könnte man sich nicht bewegen. Eine weitere wichtige Aufgabe ist es verschiedene Substanzen wie zum Beispiel Sauerstoff, Eisen oder Fette zu transportieren. Damit der menschliche Organismus bestimmte Stoffe speichern kann, benötigt er das Eiweiß. Denn ohne das Eiweiß kann der Mensch z.B. das Eisen nicht im Körper speichern. Proteine wirken auch als Hormone für den Körper. Zu den bekanntesten Hormonen zählt zum Beispiel das Insulin.

Eiweiß

Welche Arten von Eiweiß gibt es?

Es gibt zwei Arten von Eiweißquellen die du zu dir nehmen kannst. Man unterscheidet die beiden Quellen in tierisches- und pflanzliches Eiweiß.

Tierisches Eiweiß

Tierische Proteine enthalten eine höhere Menge Aminosäuren. Sie gleichen in der Zusammensetzung dem menschlichen Körperprotein stärker als pflanzliche Proteine. Seine biologische Wertigkeit ist daher umso höher, je mehr ein Eiweiß den menschlichen Proteinen ähnelt. Daher muss mann weniger davon aufnehmen, um den täglichen bedarf an Proteinen zu sich zu nehmen. Dein Körper kann das Eiweiß dann einfacher in sein körpereigenes Protein umbauen und verwerten.

Der Nachteil an tierischen Lebensmitteln ist: Das Fettreiche Fleischarten, Wurst und Eier neben Proteinen auch Begeleitstoffe wie zum Beispiel Cholesterin, Purine, Fett oder Kochsalz liefern. Diese Stoffe können im schlimmsten Fall zu Übergewichtigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen, Arterienverkalkung und Gicht führen.

Fakt ist: Du kannst auch ohne Fleisch dein Eiweiß zu dir nehmen. Isst du genügen Milchprodukte, Eier und Milch, musst du keinen Eiweißmangel befürchten.

Du kannst mit einem kleinen Trick deine biologische „Wertigkeit“ der Proteine steigern, indem du tierische und pflanzliche Eiweiße zusammen verzehrst. Kombinierst du beide Arten von Eiweiß, kann der Körper sie besser verwenden. Somit machst du jedes Essen zu einer Eiweißbombe die biologisch hochwertig ist. Zugleich hat dein essen weniger Fett, Cholesterin und Purin. Dafür mehr komplexe Kohlenhydrate, verdauungsfördernde Ballastoffe und weniger Kalorien.

Pflanzliches Eiweiß

Brot, Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Nüsse enthalten pflanzliches Eiweiß. Der Körper kann zwar das Eiweiß nicht so gut wie tierisches Eiweiß verwerten, hat dennoch einen Vorteil. Gesättigte Fette, Purine und Cholesterin sind kaum bis gar nicht enthalten. Der Verzehr von pflanzlichen Proteinen ist dennoch gesünder. Sie enthalten viele gesundheitsfördernde Substanzen wie Ballaststoffe und sekundär Pflanzenstoffen. Allerdings befinden sich nicht alle Eiweiße die wir benötigen, in allen Pflanzen. Daher musst du bei einer rein pflanzlichen Ernährung darauf achten, dass du viele unterschiedliche Pflanzen isst. Nur somit kannst du alle benötigten Proteinen die der Körper brauch zu dir nehmen.

Du kann natürlich auch komplett auf tierische Proteine verzichten. Das kannst du aus ethischen, gesundheitlichen oder anderen Gründen machen. Am Anfang tust du dich zwar vielleicht ein bisschen schwer, aber du kannst auch nur mit pflanzlichen Proteinen problemlos auf den empfohlenen täglichen Eiweißbedarf kommen. Du musst nur wissen in welchen pflanzlichen Produkten viel Eiweiß steckt.

Besonders viel Eiweiß steckt in den folgenden Lebensmitteln:

  • Erbsen (22,9 g Protein pro 100g)
  • Bohnen (21,1 g Protein pro 100g)
  • Linsen (23,5 g Protein pro 100g)
  • Getrocknete Weizenkeime (26,6 g Protein pro 100g)

Eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Protein

Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweiß in der Nahrung ist optimal.
Pflanzliches Protein ist dem tierischen von der Qualität unterlegen, da es weniger essentielle Aminosäuren enthält. Der Vorteil ist aber, dass man mit ihm weniger Fett und Begleitstoffe aufnimmt. Daher ist eine Mischung aus beiden Proteinen optimal.

Die Kombination aus beiden ist für den Körper günstiger. Daher sagt man auch bei einer ausgewogenen Ernährung solltest du ein Drittel tierisches Eiweiß und zwei Drittel pflanzliches Eiweiß zu dir nehmen. Beim tierischen Eiweiß solltest du auf verarbeitetes Fleisch verzichten. Optimaler ist es eher Fisch und helles Fleisch anstatt rotes Fleisch zu essen. Bei der fleischlosen Ernährung sind gesunde und günstige Proteinquellen hilfreich z.B. Hülsenfrüchte wie Lupinen, Kichererbsen, Linsen und Bohnen.

Sehr wichtig sind auch für Diabetiker Hülsenfrüchte, denn bereits 200 Gramm am Tag können nachweislich die Blutfettwerte und den Langzeitblutzucker senken.

Proteine

Welche Lebensmittel enthalten viel Proteine?

Wir haben dir folgende Lebensmittel aufgelistet die viel Eiweiß enthalten:

Fleisch

besteht außer aus Fett, Sehnen und Wasser zu einem großen Teil aus Muskelfasern. Diese Muskelfasern setzen sich wiederum aus Eiweißverbindungen zusammen. Deshalb ist Fleisch ein eiweißreiches Lebensmittel. Dabei spielt die Fleischsorte praktisch keine Rolle, da die einzelnen Fleischsorten fast den gleichen Eiweißgehalt aufweisen.

Fisch

versorgt dich mit ausreichend gesunden Fettsäuren wie Omega 3. Fisch ist und bleibt eine erstklassige Eiweißquelle. Ebenfalls sind Meeresfrüchte wie Scampis, Garnelen oder Miesmuscheln gute Eiweißlieferanten.

Eier

Das Eiweiß aus Eiern kann der Körper besonders gut verwerten. Es wird zu fast 100 Prozent in Körpereiweiß umgewandelt. Dafür ist der Eiweißgehalt von Eiern nicht so hoch, aber durch ihre biologische „Wertigkeit“ kann es von kaum einem anderen Lebensmittel getoppt werden.
Das Molkenprotein (auf englisch „Whey Protein“  genannt) kann diesen Spitzenwert von Eiern noch überbieten. Deshalb ist das Molkenprotein nicht umsonst in vielen Produkten enthalten wie zum Beispiel in Eiweißpulver.

Milch und Milchprodukte

stehen auf der Eiweiß-Liste ganz oben noch vor den Fisch und Fleischprodukten. Denn tierisches Eiweiß kann vom Meschen am besten verwertet werden, weil dieses Eiweiß den Körperproteinen von ihrer Aminosäurestruktur am ähnlichsten sind als pflanzliche Eiweißquellen.Eiweiß

Hülsenfrüchte

wie zum Beispiel Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Lupinen und auch Erdnüsse enthalten viel Eiweiß. Sie sind auch reich an Nährstoffen und Kalorienarm. Hülsenfrüchte liefern Vitamine B1, B6 und Folsäure. Ausserdem können sie gut für die Darmgesundheit und für den Cholesterinspiegel. Des weiteren senken sie den Blutdruck.

Nüsse und Kerne

haben neben den Eiweiß auch viel Fett. Daher solltest du am Tag nicht zu viel davon essen.

Vollkorngetreide

sind nicht gerade Kalorienarm und sind voll mit Kohlenhydrate. Diese Kohlenhydrate werden vom Körper langsam verdauert und machen dich damit länger satt. In Vollkorngetreide steckt aber auch viel Eiweiß und geben dir Erngy dami der Körper arbeiten kann.

Soja-Produkte

nutzen viele Vegetarier als hochwertige Proteinquelle. Soja- Produkte beinhalten wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Mangan, Eisen und Zink. Sie sind auch reich an gesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Kalzium, Folsäure und Selen.

 

Was gibt es für Proteinarten im Bereich Sporternährung?

Im Bereich der Sporternährung gibt es viele verschiedene Proteinarten. Wir haben dir hier eine Auflistung von den wichtigsten Arten, die du sehr gut in Eiweiß- Shakes mischen kannst.

Whey Protein (Molke Protein)

Whey auch Molke Protein genannt wird aus Milch gewonnen. Das Whey Protein ist kurzkettig und enthält viele wichtige essentielle Aminosäuren. Es kann zu einem hohen Anteil in körpereigenes Protein umgewandelt werden. Durch die hochwertigen Aminosäuren kann der Körper Muskeln aufbauen. Deswegen wird empfohlen nach einer anstregenden Trainingseinheit einen Whey Protein Shake zu trinken.

Ein Vorteil von Whey Protein ist: Das Eiweiß verfügt über einen hohen Gehalt an BCAA (Branched Chain Amino Acids, auf Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren).
Der Körper verstoffwechselt erst die im Whey Protein enthaltenen BCAA. Das heißt die Aminosäuren werden nicht erst über die Leber verstoffwechselt, sondern gelangen direkt in deine Muskelatur.
Aus diesen Grund spielt das Whey Eiweiß bei Kraftsportlern, Bodyboulding sowie bei Ausdauerbelastungen eine große Rolle.

Casein-Protein

Casein- Protein kommt aus den lateinischen und steht für Käse. Es macht den größten Teil der Proteine in Quark und Käse aus. Im gegensatz zu dem Molke- Proteine wird das Casein Protein langsamer im Körper aufgenommen. Deshalb eignet sich Casein sehr gut in der Regenerationsphase des Muskelaufbaus.

Ei- Protein

Ist neben Casein und Whey das wichtigste tierische Eiweiß. Es enthält geringe Fett- und Kohlenhydratanteile sowie hervorragende Aminosäurenverhältnisse. Daher wird das Ei Protein gerne in der Wettkampfphase beim Bodybuilding genommen.

Sonnenblumen-, Erbsen-, Reis-, und Hanf- Protein

Es gibt nicht nur tierische Eiweißquellen, sondern auch gute und leckere pflanzliche Eiweißquellen. Die Proteine enthalten insgesamt weniger Kohlenhydrate und Fette. Sie eignen sich besonders gut für alle, die sich vegan ernähren oder auf Laktose verzichten müssen.
Du kannst diese Shakes nicht nur beim Muskelaufbau trinken, sondern auch beim abnehmen.

Was ist Veganes Eiweiß?

Veganes Eiweiß ist eine rein pflanzliche Proteinquelle aus verschiedenen Pflanzenarten. Das Eiweiß zeichnet sich durch einenn hohen Eiweißgehalt aus. Du kannst das Eiweiß nach dem Trianing, aber auch im Alltg zwischen durch nehmen. Das Protein ist die vegane Alternative zum Whey Protein.

Abnehmen mit Proteinen

Das oberste Ziel in einer Diät ist ein Kaloriendefizit zu bekommen. Durch eine Reduzierung von Kohlenhydrate und Fetten kannst du Kalorien einsparen. Bedenke das Eiweiß deutlich langsamer umgesetzt wird als Kohlenhydrate und Fette. Sie müssen erst mit hilfe von Enzymen zerlegt werden, bevor sie dem Organismus als Baustoff zur Verfügung stehen können. Durch diesen Ablauf beschäftigt unser Körper sich deutlich länger mit dem Eiweiß. Dadurch sorgst du durch einen erhöhten Anteil in deiner Ernährung für ein längeres Sättigungsgefühl und zusätzlich stärkt es deine Muskulatur. Daher solltest du bei einer Diät hauptsächlich deine Kohlenhydrate durch Eiweiß ersetzen.

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