Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate (im Englischen Carbs) sind neben den Fetten die wichtigste Energiequelle für den menschlichen Körper. Sie liefern am schnellsten Energie. Des Weiteren gehören sie neben den Eiweißen und Fetten zu den sogenannten Makronährstoffen. Kohlenhydrate stecken in den verschiedensten Lebensmitteln und kommen in der Nahrung in Form von Zucker, Stärke und Ballerststoffen vor.  Sie liefern nur etwa halb so viel Energie wie Fette, sind dennoch Lebensnotwendig. Der Körper brauch die Kohlenhydrate für seinen Stoffwechsel, insbesondere zur Energiegewinnung.

Damit der Körper arbeiten kann und wir geistige als auch körperliche Leistung erbringen können benötigen wir täglich Energie. Sportler die aktiver sind als andere Menschen, brauchen verständlicherweise mehr Kohlenhydrate am Tag, um ihren bedarf an Energie decken zu können.
Der Körper brauch selbst im Schlaf Energie, um lebenswichtige Prozesse, wie Atmung, den Herzschlag und den Stoffwechsel, aufrechtzuerhalten. Die Reparaturprozesse, sowie die Regeneration werden ebenfalls Nachts durchgeführt.

Der Begriff Kohlenhydrate umfasst eine große Gruppe an „Zuckern“, die in Aufbau und der Zusammensetzung sehr unterschiedlich sind. „Zucker“ wird in drei Gruppen aufgeteilt in Einfach-, Zweifach und Mehrfachzucker. Man kann sagen das alle Kohlenhydrate aus denselben Bausteinen, den Zuckermolekülen aufgebaut sind. Je nachdem wie viele von den Bausteinen eine Kette bilden, spricht man von Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzuckern. Der Körper baut alle Kohlenhydrate zu Glukose also Traubenzucker ab.

Wofür werden Kohlenhydrate gebraucht?

Die Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Je nach Zuckergruppe, geschieht dies unterschiedlich. Sie sind die Hauptenergiequelle für körperliche Aktivitäten und liefern besonders schnell Energie für Muskeln- und Gehirnarbeit. Des Weiteren werden die Kohlenhydrate auch für die Nahrungsaufnahme und die Verdauung gebraucht. Sie regulieren den Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Für den Transport von Magnesium, Kalium und Zink im Blut wird ebenfalls gesorgt. Die wichtigsten Kohlenhydrate sind Stärke, Zucker und Zellulose.

Die Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in Leber, Niere und Muskeln gespeichert. Daher stehen sie schnell zu Verfügung falls der Körper sie brauch. Es können natürlich auch Fette und Eiweiße in Kohlenhydrate umgewandelt werden. Doch dies ist aufwändiger. Die Sportler die optimale Leistung bringen wollen, sollten daher ständig über ausreichend Kohlenhydratreserven verfügen. Solltest du einen „Überschuss“ an Kohlenhydrate haben, wandelt der Stoffwechsel diese zu Fett um und legt sie als Fettreserve an.

Was sind gute und schlechte Kohlenhydrate?

Die Kohlenhydrate werden in drei Gruppen aufgeteilt in Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker.  Mehrfachzucker die als sogenannten komplexen Kohlenhydrate, gelten also gesunde Kohlenhydrate. Einfach- und Zweifachzucker werden daher oft als schlechte Kohlenhydrate bezeichnet.

Gute Kohlenhydrate in Form von Stärke sind beispielsweise Kartoffeln, Süßkartoffeln und Kürbisse. Darüber hinaus sind Mehrfachzucker auch in Getreide, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Die beste Wahl sind Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten. Die findest du z.B. in Müsli (ohne Zucker), Haferflocken, Erbsen, Bohnen, Linsen, Pumpernickel (also Vollkornbrot), Vollkornnudeln, Nüsse und Samen.

Was ist der Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten?

Schlechte (einfache) Kohlenhydrate:

Sie sind in Industriezucker, Weißmehl, Süßigkeiten, Fast Food usw.. Die schlechten Kohlenhydrate werden auch als „leere Kohlenhydrate” bezeichnet. Denn außer süß schmecken bieten sie keinen Vorteil für den Körper. Die schlechten Kohlenhydrate werden sofort ins Blut aufgenommen und liefern schnell verfügbare Energie. Das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und genauso schnell wieder sinkt. Das führt dazu, dass man müde wird oder Heißhungerattacken bekommt.

Komplexe (gute) Kohlenhydrate:

Die komplexen Kohlenhydrate haben im Gegensatz zu den einfachen viele Vorteile. Der Körper nimmt die Kohlenhydrate langsamer auf. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an und man bleibt länger satt. Die Heißhungerattacken werden seltener.

Welche Kohlenhydrate gibt es?

Einfachzucker

Sie werden auch als „leere Kohlenhydrate“ bezeichnet. Der Einfachzucker hat außer ihren süßen Geschmack keinen richtigen Vorteil für den Körper. Zu den Einfachzuckern gehören z.B. die Glucose (Traubenzucker), die Fructose (Fruchtzucker), die Galactose (Schleimzucker). Sie besteht aus nur einem Zuckermohlekühl. Daher sind sie die kleinsten Carbs. Sie können nicht mehr in „kleinere“ Zucker aufgeteilt werden. Glucose also der Traubenzucker führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und damit zu schneller neuer Energie. Er ist oft in Obst, Honig und Süßigkeiten enthalten. Viele Sportler neben Traubenzucker, um neue Energie zu bekommen.

Zweifachzucker

Zweifachzucker bestehen aus zwei Zuckermohlekühlen. Kohlenhydrate, die aus zwei Zuckermohlekühlen aufgebaut sind, sorgen für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und für Heißhungerattacken. Sie sind meist in Haushalts- (Saccharose), Milch (Laktose) und Malzucker (Maltose) enthalten.

Mehrfachzucker

Zum satt werden sind besonders die Mehrfachzucker geeignet. Sie werden unter anderen auch Polysaccharide, komplexe Kohlenhydrate oder langkettige Kohlenhydrate genannt. Wie der Name schon verrät bestehen diese aus mehreren (10 oder mehr) Molekülen, die sich dann zu einem großen Molekül verbinden. Im Gegensatz zu Ein- und Zweifachzucker können die komplexen Kohlenhydrate nur sehr langsam vom Körper aufgespalten werden. Das wiederum führt zu einem langen Sättigungsgefühl. Da der Insulinspiegel bei dem Verzehr von komplexen Kohlenhydrate kaum ansteigt, bleiben die Heißhungerattacken hier aus. Deshalb sollte der Mehrfachzucker den größten Anteil der aufgenommen Carbs ausmachen.

Der wichtigste Vertreter der Mehrfachzucker ist die Stärke. Stärke aus Pflanzen gehört zu dieser Gruppe, ebenso wie die tierische Stärke Glykogen sowie Ballaststoffe. Die Stärke aus Pflanzen befindet sich beispielsweise in Getreideprodukten, Kartoffeln, Nüssen und Hülsenfrüchten. Sie besteht aus vielen fest miteinander verbundenen Glucosemolekühlen.

Wichtige Stärkelieferanten sind Kartoffeln, Mais, Getreide, Reis oder Hülsenfrüchte. Ballaststoffreich sind Getreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Glykogen dient in Leber und Muskeln als Kohlenhydratspeicher.

Die Stärke vom Mehrfachzucker schmeckt im Vergleich zum Einfach- und Zweifachzucker nicht süß. Nur wenn man stärkereiche Lebensmittel wie z.B. Brot oder Kartoffeln sehr lange kaut und gut einspeichelt, wird der Geschmack immer süßer. Das liegt daran, dass bereits im Mund die Kohlenhydratverdauung beginnen würde, was heute meisten nicht Fall ist, da viele in Zeitnot stecken und die Lebensmittel nicht gründlich kauen.

Im Speichel befindet sich das Ptyalin, dies ist ein kohlenhydratverdauendes Enzym. Das Enzym baut die langkettigen Kohlenhydrate in kurzkettige um. Je kürzer die Kohlenhydratkette werden, umso süßer schmecken sie.

Kohlenhydratketten mit drei bis neun Einfachzuckern werden als Oligosaccharide bezeichnet. Sie kommen in Hülsenfrüchten wie Erbsen und Bohnen, aber auch in Zuckerrüben und Zuckerrohr vor. Mehrfachzucker wie beispielsweise Ballaststoffe und Stärke bestehen aus mehreren Einfachzuckern (mindestens zehn).

Fazit

Der Unterschied zwischen den einzelnen Kohlenhydratgruppen liegt in der Verwertbarkeit für den Körper. Das heißt je weniger Zuckermolekühle, desto einfacher kann der Körper sie aufspalten und verwenden. Einfach- und Zweifachzucker sind am schnellsten aufgespalten und gehen sofort in den Blutkreislauf über, dein Blutzucker steigt an. Der Körper produziert über die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin, das die einzelnen Zuckermolekühle dahin transportiert, wo sie als Energielieferanten gebraucht werden. Sie liefern daher sehr schnell Energie, werden aber genauso schnell auch wieder verbraucht. Dein Blutzuckerspiegel kann dadurch durcheinander gebracht werden.

Bei dem Mehrfachzucker sieht das alles anders aus. Um sie aufzuspalten, muss der Körper mehr Energie aufbringen und brauch dadurch länger. Die Zuckermohlekühle werden step by step ins Blut abgegeben. Dadurch wird zwar langsamer, dafür aber gleichmäßiger und länger Energie zur Verfügung gestellt. Dementsprechend schüttet dein Körper eine geringe Menge von Insulin aus. Dies sorgt für eine längere Sättigung und steigert die Fettverbrennung.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind ebenfalls Kohlenhydrate. Sie sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile.Da die Enzyme unseres Magen-Darm-Trakts Ballaststoffe nur teilweise oder auch gar nicht aufspalten können, werden sie nach dem Verzehr weitestgehend unverdaut wieder ausgeschieden. Ballaststoffe findet man vor allem in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte sowie in geringen Mengen von Milch.

Was ist die Funktion von Ballaststoffen?

Die unlöslichen Ballaststoffe können die Darmtätigkeit anregen und Probleme wie Verstopfungen lindern. Hingegen spielen die löslichen Ballaststoffe eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel. Sie können die Blutfettwerte senken und gleichzeitig helfen den Cholesterin auszuscheiden.

Wie viel Ballaststoffe sollte man pro Tag zu sich nehmen?

Die Menge, wie viel Gramm Ballaststoffe am Tag ein Erwachsener zu sich nehmen sollte, liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 30 Gramm. Jedoch essen in der Regel gerade mal die Frauen 23 Gramm und die Männer 25 Gramm durchschnittlich.

Kann zu viel Zucker dick machen?

Nein Zucker kann nicht dick machen. Wichtig ist ein Überschuss an Kalorien, dieser Überschuss führt dann zum Übergewicht. Es ist völlig egal, ob du zu viel Fett, Zucker, Kohlenhydrate, oder sonstiges isst, solange du nicht in den Kalorienüberschuss kommst wirst du nicht dick.
Letztendlich entscheidet der Kalorienüberschuss darüber, wie schnell Dein Körper an Gewicht zulegt. Je höher der tägliche Überschuss ist, desto schneller nimmst Du zu. Der Zucker ist für einige Organe wie die roten Blutkörperchen und das Nervensystem sehr wichtig. Die Organe können nur aus Zucker Energie herstellen. Sogar die Muskeln nutzen für kurze intensive Belastungen Zucker als Hauptenergiequelle. Überschüssiger Zucker wird vom Stoffwechsel in Fett umgewandelt und in Fettzellen gespeichert.

Wie viele Kohlenhydrate sollte die Ernährung enthalten?

Die Menge der Kohlenhydrate in deiner Ernährung ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Nämlich vom Grundumsatz, der körperlichen Aktivität in der Freizeit und im Beruf, die physiologischen Komponenten zum Beispiel Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstumsphase. Des Weiteren hängt die Menge der Kohlenhydrate auch von der Größe, Gewicht und der Genetik ab. Vor allem auch von euren Ziel und euren Sportpensum.

Du solltest deine Ernährung so planen, dass 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten besteht. Für Frauen sind das ungefähr über 240 Gramm Kohlenhydrate. Damit decken sie einen Energiebedarf von 2000 Kalorien pro Tag. Die Männer sollten mindestens 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Um ihren Energiebedarf von 2500 Kalorien zu decken.

Welche Funktion haben Kohlenhydrate im Körper?

Die Funktion von Kohlenhydrate im Körper ist wichtig, da sie in Form von Zucker und Stärke einen Großteil der täglichen Energie für den  Körper liefern. Diese Energie entsteht durch den Abbau der Kohlenhydrate während einer Reihe von komplizierten chemischen Reaktionen im Verdauungssystem. Alle Carbs werden im Verdauungsvorgang zu Glukose abgebaut.

Im Gegensatz zu Pflanzen sind wir Menschen nicht in der Lage unseren Energiebedarf selbst herzustellen. Wir sind angewiesen unsere Carbs über die Nahrung aufzunehmen. Daher sind Kohlenhydrate für uns Menschen  nicht schlecht  -im Gegenteil, sie  sind lebenswichtig.

Die Carbs werden in Form von Glyokogen im Körper in Leber und Muskeln gespeichert, um bei Bedarf schnell zur Verfügung zu stehen. Bestimmte Zellen, etwa Gehirnzellen oder rote Blutkörperchen sind auch von den Kohlenhydrat Glukose angewiesen. Die Menge und Qualität der über die Nahrung aufgenommen Kohlenhydrat hat Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und Blutfette.

Warum brauchen Sportler gute Kohlenhydrate?

Gute Kohlenhydrate sind gerade für Sportler von großer Bedeutung. Sie versorgen den Körper mit ausreichend Energie. Besonders die Muskeln werden mit Energie versorgt, weil das extrahierte Glykogen nicht nur in der Leber gespeichert wird, sondern auch in den Muskelzellen. Die Carbs können die Muskeln somit mehr Kraft unterstützen.
Wie oben schon erwähnt sind 50 Prozent für normale Personen geeignet. Bei Leistungssportlern dürfen es sogar 60 bis 70 Prozent sein. Gerade bei sportlicher Belastung sollte der Glykogenspeicher regelmässig aufgefüllt sein. Der Körper nutzt das gespeicherte Fett zur Energiegewinnung und sobald die Speicher leer sind kann dies zu einen Leistungsabfall führen.
Optimal sind Bananen, Trockenfrüchte und Enegieriegel während sportlicher Belastung, weil sie dein Glykogenspeicher rasch wieder auffüllen.

Wie kann ich ohne Kohlenhydrate essen?

Verzichtest du auf deine Kohlenhydrate oder schraubst sie weitesgehend herunter, solltest du auf protein- und fettreiche Lebensmittel wie Milch- und Fleischprodukten umsteigen. Du kannst aber auch energiearme Lebensmittel wie reichlich Gemüse und Obst in dein Ernährungsplan schreiben. Hier solltest du aber auf ungesunde Fette und Fertigprodukte verzichten. Wichtig ist immer frisch kochen.
Merke dir die Lebensmittel ohne oder mit wenig Carbs halten deinen Insulinspiegel im Körper niedrig. Das heißt das dein Wachtumshormon Somatropin aktiv wird. Dies gilt als natürlicher Fatburner.

Was kann ich abends Essen ohne Kohlenhydrate zu mir zu nehmen?

Darauf solltest du achten: Meide am Abend langkettige Kohlenhydrate oder esse nicht zu große Mengen davon. Denn die Energie kann erst nach ein paar Stunden freigesetzt werden. Daher solltest du zwei Stunden vorm Schlafen gehen deine letzte Mahlzeit zu dir genommen haben. Jeglicher Energieüberschuss stört nämlich den Schlaf und du bist am nächsten Tag müde. Verzichte am besten auch auf Einfachzucker, denn der kann den Appetit besonders anregen. Dadurch kann es passieren, dass du abends zu viel isst. Bevorzuge am Abend eher pflanzliche Proteine. Die Lebensmittel tierischer Herkunft sind oftmals reich an Fettsäuren, die schwer verdaulich sind. Denn ein grummelnder, arbeitender Magen fördert keinen erholsamen Schlaf.
Fazit: Esse am Abend Proteine und gesunde Fettsäuren. Du kannst am Abend also Obst und Gemüse, Milchprodukte (Käse, Joghurt) und Tees zu dir nehmen. In geringen Mengen auch Getreide, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte.
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